Ćwiczenia na drążku – jak się podciągać?

450782243941697994.png

Od lat jednym z prostych sposobów na poprawę sylwetki i umięśnienie ramion są ćwiczenia na drążku. Takie podciąganie przynosi całkiem sporo korzyści, a jest do tego niezwykle dostępne. Dzięki niemu wzmocnimy mięśnie ramion i wyrzeźbimy imponujące bicepsy. Warto w związku z tym zastanowić się nad taką formą aktywności fizycznej.

Zalety ćwiczeń

Warto już na samym początku wspomnieć, iż podciąganie się na drążku ma wpływ na nasze ciało wraz ze zmianą techniki, rozstawu ramion. Jeśli przykładowo stosujemy treningi nachwytem, to będą mieć one wpływ w głównej mierze na wytrzymałość mięśni pleców. Z kolei ćwiczenia podchwytem bardziej wpływają na wzmocnienie i rozwój mięśni ramion. Tu już widzimy, że możemy zdecydować się na jedną formę ćwiczeń lub stosować je naprzemiennie. Dzięki temu wpłyniemy na budowę mięśniową pleców, klatki oraz ramion. Nie tylko mamy więc okazję do rozbudowania mięśni, lecz także poprawienia siły.

Ogromną zaletą takich ćwiczeń jest uniwersalność. Możemy bez trudu trenować na siłowni, w klubie sportowym czy u siebie w domu. Do domu bez trudu zamówimy drążek montowany we framudze drzwi. Dzięki specjalnemu systemu mocowania jest on stabilny i odporny na przeciążenia. Przeszkodą nie powinno być także znalezienie trzepaka, drążka w parku lub na skwerze osiedlowym. Nie spotkamy tutaj żadnych przeciwwskazań co do treningu; ćwiczyć na drążku mogą zarówno początkujący, jak i bardziej doświadczeni.

Jak ćwiczyć?

Wspomnieliśmy już, iż istotna jest technika podciągania się na drążku. Jeśli chcemy podczas ćwiczeń jak najbardziej zaangażować ramiona, to nadrzędną zasadą jest unikanie zbyt szerokiego rozstawu rąk. W takim wypadku sugeruje się, aby odległość między obiema dłońmi wynosiła około 20 centymetrów. Można dzięki temu osiągnąć znacznie lepsze efekty. Problemem może być jednak trudność dla początkujących – tutaj trzeba włożyć znacznie więcej siły w proces podciągania się. Dlatego też na początek sugerowany jest znaczne szerszy rozstaw ramion. Również wpłynie on na rzeźbę, lecz jednocześnie doda nam więcej siły i przygotuje do pierwszego stylu treningowego.

Równie istotne jest to, aby co pewien czas zmieniać techniki chwytu. Idealnym rozwiązaniem są treningi naprzemienne, dzięki czemu zadbamy o zrównoważony rozwój sylwetki. Ponadto nie możemy zapominać o systematyczności. Sugeruje się przynajmniej 2-3 treningi w ciągu tygodnia, a wykonuje się podczas nich serie od 7 do 12 powtórzeń. Ich ilość uzależniona będzie od możliwości oraz obranego celu.

Przy wykonywaniu podciągnięć istotna jest prawidłowa technika. Ćwiczenie za każdym razem musimy zacząć od pozycji wyjściowej. W takim wypadku nachwytem lub podchwytem ułożyć musimy dłonie na odległość nieco szerszą niż szerokość barków. Następnie całkowicie prostujemy ręce, a nasze ciało przez kilkadziesiąt sekund swobodnie zwisa w powietrzu. W dalszej kolejności uginamy ręce w łokciach oraz podciągamy się do momentu, aż broda znajdzie się na wysokości drążka. Istotne jest to, aby ćwiczenia wykonywać powoli, a nie zrywami.

Nie bez znaczenia będzie dla nas rozstaw dłoni na drążku. Chwyt wąski, podczas którego dłonie znajdują się nie więcej niż 20 cm od siebie silnie aktywizować będzie pracę bicepsów i modelować będzie przy tym mięśnie ramion. Chwyt średni, zwany też uniwersalnym, polega na tym, iż dłonie rozstawione są nieco szerzej niż barki. Z kolei chwyt szeroki polega na ułożeniu dłoni na odległość większą niż szerokość barków.