Zasady treningowe – co warto wiedzieć?

450782243939643849.jpg

Wielu trenerów personalnych bije na alarm. Okazuje się bowiem, że nawet stali bywalcy siłowni popełniają podstawowe błędy w czasie ćwiczeń. One z kolei sprawiają, że podejmowane aktywności nie przynoszą odpowiednich rezultatów. W najgorszym wypadku prowadzą też do poważnych kontuzji. O czym zatem warto pamiętać w trakcie wizyty na siłowni? Przedstawiamy zasady treningowe.

W pierwszej kolejności prawidłowa rozgrzewka

Przygotowanie mięśni do wzmożonego wysiłku jest absolutnie konieczne. Potwierdzają to wszyscy zawodowi sportowcy. Aby jednak zrobić to odpowiednio dobrze, trzeba zaprogramować swój umysł. Cały proces polega na odciążeniu go od towarzyszących nam problemów, by możliwe było skupienie się na wykonywanych czynnościach. Bycie tu i teraz jest – o czym wielu zapomina – niezwykle ważne. Jeden błąd może nas bardzo drogo kosztować. Rozpoczynając korzystanie z kolejnych urządzeń, warto określić swój cel i zaplanować, które partie mięśni wymagają najwięcej uwagi. To właśnie one w czasie rozgrzewki, kiedy zastosujemy zasady treningowe, będą najintensywniej eksploatowane. Dobrze jest zaopatrzyć je w tlen. Pomoże w tym intensywny, kilkuminutowy marsz. Skutkujący podniesieniem temperatury ciała i podwyższeniem tętna sprawia, że można podjąć dalsze kroki. Nie powinniśmy też zapominać o rozgrzaniu mięśni i stawów znajdujących się w ich najbliższym sąsiedztwie. Później można przejść do drugiego etapu.

Zasady treningowe to także skupienie na technice i odpowiedniej motywacji

Jedynie właściwie wykonywane aktywności przynoszą odpowiedni efekt. Warto zatem pamiętać, żeby każde ćwiczenie realizować powoli i bez udziału siły rozpędu. Dopuszczalne jest jedynie posiłkowanie się energią zgromadzoną w mięśniach. Nie warto zatem robić zamachów przy użyciu całego ciała, bo aktywuje się wówczas znacznie więcej włókien mięśniowych, niż jest to wymagane. Wielu z nas zapomina też o tym, że jeśli nie potrafimy podnieść danego ciężaru bez kołysania – jest dla nas nieodpowiedni. Należy go wtedy zmniejszyć. Optymalnym rozwiązaniem jest to, w którym dobrane obciążenie pozwala na wykonanie 15 prawidłowych powtórzeń. To reguła, którą muszą zapamiętać przede wszystkim osoby rozpoczynające przygodę z siłownią. Powinny one również skupić się na sprawdzonych technikach oddechowych. Odpowiednio duży wdech dostarczy mięśniom tlenu potrzebnego do wykonania pracy. To tak zwana pierwsza faza ruchu ekscentrycznego. Drugą jest ta, gdy chwilowo wstrzymuje się powietrze i wypuszcza je w czasie najcięższej fazy ćwiczenia. Działania te napędzają ruch.

Ciągła obserwacja ciała i reagowanie na bodźce

Ludzki organizm nieustannie wysyła różne sygnały. Warto wsłuchać się w nie szczególnie uważnie w trakcie uczęszczania na siłownię. Nie można tam wracać wtedy, gdy odczuwamy bardzo intensywny ból. Dobrze też odpowiednio go zlokalizować. Ten w okolicach stawów jest nieco inny niż odczuwalny wtedy, gdy to mięśnie dają sygnał, że są zmęczone. Dodatkowo konieczna jest obserwacja tętna, pracy serca i tego, jak czujemy się dzień po treningu. Poważnym błędem jest też zwracanie uwagi tylko na te partie mięśni, które obserwujemy w lustrze. Takie postrzeganie swojego ciała jest absolutnie pozbawione profesjonalizmu i nie prowadzi do niczego dobrego. Konieczne jest przecież to – co podkreślają eksperci – by postrzegać układ mięśniowo-szkieletowy jako całość. Warto zatem skupić się na włóknach umieszczonych głębiej pod skórą. Dbałość o nie pozwoli utrzymać prawidłową postawę ciała, równowagę i siłę. Doprowadzi też do stanu, w którym coraz mniej trzeba będzie obawiać się potencjalnych kontuzji.

Regeneracja równie ważna jak wysiłek fizyczny

Trzeba zdać sobie sprawę z tego, że nie można doprowadzić do sytuacji, w której organizm nie ma czasu na odpoczynek. Konieczne jest, aby mógł się odbudować. Jedynie wtedy możliwe jest realizowanie nawet najcięższych programów treningowych. W tym aspekcie niezwykle ważny jest zdrowy, 8-godzinny sen. W trakcie jego trwania następuje najważniejsza faza odpoczynku. Wielu profesjonalistów poleca również inne działania. Wśród nich jest między innymi pływanie na basenie. Powinno być mało intensywne, by w tym czasie możliwa była odnowa biologiczna. Wspomoże ją także spożywanie dużej ilości płynów (zaleca się, by pić 2-3 litry wody w ciągu dnia). Rutynowym działaniem musi być też odżywianie oparte na zdrowych, nieprzetworzonych produktach. To właśnie one mają najwięcej makro- i mikroskładników. One są motorem napędowym do tego, by wypoczęty, nawodniony i odżywiony organizm mógł powrócić do ciężkiej pracy.

Chcąc osiągać coraz większe i bardziej złożone cele, trzeba pamiętać o opisanych zasadach. Postępując wedle nich, możemy stawiać kolejne kroki na drodze do wymarzonej sylwetki. Ten ważny cel powinien przyświecać nam każdego dnia spędzonego na siłowni. Wtedy możliwe stanie się zbudowanie ciała takiego, jakim chwalą się zawodowi sportowcy.